Закрыть ... [X]

Упражнения боксеров в домашних условиях

Добавлено: 14.09.2018, 22:29 / Просмотров: 65552

упражнения боксеров в домашних условиях 24.02.2018 | Игорь Кабакин | Тренировочная зона

Как научиться боксу: самостоятельные тренировки

Сегодня на блоге IKABAKIN.OF.BY статья в рамках проекта Трансформация тела, однако речь пойдет не о банальных тренировках. Тематика публикации более узкая: как научиться боксу или другому единоборству. Хотя бы с большего! Не все имеют возможность посещать спортивную секцию, а кому-то спортивные или прикладные единоборства интересны лишь в контексте самозащиты от хулиганов, и хотя лучше заниматься под руководством тренера, определенные навыки можно получить занимаясь даже в домашних условиях.

В этом году я серьезно взялся за спорт. Тренируюсь в контексте участия по соревнованиям в каком-либо виде спортивных единоборств, соответственно акцент в тренинге на функциональном развитии тела. Кое-какой опыт в спортивных единоборствах у меня есть, но, во-первых, это было давно, а во-вторых, мои занятия спортом носили непериодический, фрагментарный характер из-за частых переездов. Сейчас я живу в небольшом городке где нет подходящих секций или клубов просто нет, поэтому тренируюсь я самостоятельно.

В январь-феврале из-за травм подготовку пришлось свернуть, сведя занятия к легким тренировкам не нагружающим травмированные связки на голеностопе и кисть. Сейчас болевые ощущения практически не дают о себе знать и с марта меня ждет полноценный тренинг. Если говорить о технике единоборств, но в этом месяце основной упор сделаю на технику бокса, так как ударная техника руками — это база практически всех единоборств, кроме чисто борцовских направлений. Также важны защитные техники.

как научиться боксуКак научиться боксу

Главные трудности в случае самостоятельных тренировок на мой взгляд:

  1. Нет возможности отрабатывать технику защиты-нападения в парной работе;
  2. Отсутствие или нехватка общего объема спаррингов.

Из-за этих двух моментов не вырабатываются необходимые бойцу рефлексы и чувство дистанции, что ведет к невозможности реализовать имеющийся потенциал в поединке. Как же научиться боксу в домашних условиях?

Самостоятельное обучение навыкам бокса или других единоборств

Начнем с постановки задач:

  1. Развитие тела. Только в кино хрупкая девушка (тощий юнец) одним ударом отправляет здоровяка в нокаут, на самом деле, абсолютное большинство дошедших до цели ударов должны обладать высокими показателями силы и скорости. Другие важные качества, которые надо постоянно развивать: общая и силовая выносливость, гибкость тела, взрывные качества. Короче говоря — функционалка, т.е. способность в течении времени выполнять заданную работу;
  2. Мобильность. Способность быстро приблизиться и нанести удар, наоборот, уйти от удара, перемещаться в поединке с целью занятия более выгодного тактического положения — это все необходимо как в боксе, так и в других единоборствах;
  3. Техника боя. Сюда входит и ударная техника, и защитная. Как правильно ударить, или блокировать атаку, как провалить соперника или связать его в клинче… Только люди далекие от спорта думают, что биться на ринге — это легко.

блондинка в боксерских перчатках

Соответственно, исходя из целей можно прикинуть имеющиеся ресурсы: время, материально-техническая база и т.д., а затем приступить к планирования, исходя из общих целей, задач на первое время и начальной ситуации. Что начинающему бойцу предпринять, для достижения хоть какого-либо эффекта? Мануал для полных новичков в боксе.

Мануал: как научиться боксу

Теория

Первый шаг — это подготовка теоретического материала в тематических  уроков, для чего придется воспользоваться помощью Гугла. Какие обучающие ролики надо найти:

  • Стойка в боксе
  • Перемещения в боксе: шаги, прыжки, челнок, приставной шаг
  • Перемещение в боксе: упражнение квадрат
  • Техника джеба и прямого удара дальней рукой
  • Техника хука
  • Техника апперкота
  • Техника кросса
  • Защитные действия: блок и подставки
  • Защитные действия: уклон и нырок

Второй шаг — подборка упражнений, комплексно развивающих тело, исходя из стоящих задач. В этом деле надо быть реалистом: если ситуация запущенная, то можно сконцентрироваться в первое время на беге, отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, т.е. простых упражнениях с собственным телом. Если с физкультурой все более-менее нормально, и есть возможность посещать тренажерный зал — базовые упражнения со штангой, выполняемые с акцентом на силу и взрыв. Традиционные схемы из бодибилдинга тут не особо подходят.

Третий шаг заключается в формировании тренировочного плана и тут крайне важны следующие параметры: регулярность занятий и постепенность в увеличении нагрузок.

Практика

Итак, есть тренировочный план для занятий по боксу и время заняться делом. Как строить тренировочное занятие в самостоятельных занятиях единоборством? Для начинающих бойцов посоветую на первый месяц занятий, трехразовую систему тренировок.

  1. Разминка. Все тело должно разогреться, чтобы минимизировать риск травм и для этого можно воспользоваться суставной гимнастикой и легким 10-минутным циклом кардио в виде нескольких подходов со скакалкой или пробежки;
  2. Основной блок тренировки: отработка технического действия (из теории). Очень хорошо, если отработка будет совмещать разные действия, особенно если все более-менее получается. Например, если джеб не вызвал сложности, то можно его отрабатывать в движении или сочетая с защитными действиями. Пример: джеб на подшаге, джеб на уходе, джеб после уклона и т.д. Так изначально закладывается гибкость в техническое базе единоборца и формируется способность реализовывать навык в любой ситуации;
  3. Обще-физическая подготовка. В завершении занятия — упражнения ориентированные на развитие тела. Если из них сформировать интенсивные комплексы, заставляющие хорошо двигаться в целом, то получится своеобразный кроссфит;
  4. Заминка. После нагрузки тело желательно расслабить и растянуть мышцы, подвергнувшиеся хорошей нагрузке. Несколько минут расслабленного, не интенсивного боя с тенью и стрейчинг/йога — оптимальный вариант.

красивая брюнетка позирует на боксерском ринге

Несколько советов:

  • Если есть возможность, хоть иногда отрабатывайте технические действия с партнером. Если такой возможности нет, или она выдается весьма редко, то выполняйте идеомоторные тренировки (в интернете много информации);
  • Аналогично со спаррингами: ищите партера для занятий, а если его нет, то идеомоторные тренировки. Также можно вести не просто спарринги, а специальные развивающие игры: пятнашки, догонялки и т.д. Подобные игры расширяют спектр двигательных навыков и учат правильно реагировать на движение или ситуацию в целом;
  • В качестве упражнений ориентированных на развитие реакции можно дополнительно играть в настольный теннис или заниматься с теннисным мячом на резинке (в интернете много видео про это упражнение);
  • Есть возможность заниматься с тренером, хоть иногда — делайте это! Такие тренировки дают максимальный эффект.

Мой тренинг в марте

Основные моменты:

  • 6 тренировок в неделю;
  • На трех тренировках используется «железо» (штанга, гири), на трех лишь упражнения с собственным весом;
  • 3-4 раза в неделю бег 4-5 км;
  • Обязательно буду применять упражнения, направленные на развитие реакции и рефлексов;
  • По возможности спарринги или отработка техники в паре;
  • Минимальная коррекция питания в виде уменьшения потребления быстрых углеводов на фоне роста общего количества белка в рационе;
  • Использование по максимуму универсальных, общеразвивающих упражнений и тренировочных комплексов.

Тренинг с «железом»

Несколько слов про занятия со штангой и гирями. Так как набор мышечной массы не является самоцелью для бойца, в мартовских тренировках я буду использовать следующие упражнения и комплексы:

  1. Жим лежа — универсальное упражнение для развитие груди и плечевого пояса в целом. Использоваться будет несколько вариантов: 5 подходов по 5 повторений с тяжелым весом (на силу), 5-6 подходов с небольшим весом до ощутимого снижения скорости движения (скоростная и силовая выносливость), 5-6 подходов с легким весом на 8 повторений из состояния расслабления [штанга «стартует» с груди]. Последний вариант ориентирован на развитие «взрывного» удара.
  2. Комплекс со штангой: становая тяга — тяга штанги в наклоне — взятие на грудь из виса — приседания. Этот комплекс хорош для развития общей и силовой выносливости, а также для развития тела в целом. Подсмотрено из видео с Александром Емельяненко :)
  3. Упражнения с гирей. Во-первых, классические рывок и толчок. По поводу отдыха, количества повторений и т.д. — классическая Табата, то есть 20 секунд выполняется подход в максимальном темпе, 10 секунд отдыха, и так четыре минуты. Еще будет применяться несколько общеразвивающих упражнений с гирями, вроде турецкого подъема, наклонов и т.п.

блондиночка в красных перчатках боксВ качестве разминки, кстати, буду использовать помимо прыжков со скакалкой и боксерский челнок с имитацией ударов и уходов. В конце занятия не буду забывать и про бой с тенью, особенно если на тренировке присутствовали упражнения со штангой и гирями, что позволит избежать закрепощения.

Еще один момент: я еще не знаю, в каком виде единоборств выступлю в этом году (скорее всего бокс или ушу-саньда). Поэтому в конце тренировки не буду забывать про базовые удары ногами, хотя март в целом ориентирован на развитие боксерских навыков.

Если в вопросе, как научиться боксу у вас остались вопросы, то задавайте в комментариях или пишите мне в личку [КОНТАКТЫ]. Вообще, буду признателен за отзывы и дополнения.

На сайте IKABAKIN.OF.BY не будет публиковаться подробное описание моих тренировок, лишь в конце марта будет отчетная статья и, может быть, небольшое тематическое видео. Кому интересны описания каждого занятия, то добро пожаловать на узко-тематический блог 1busido.blogspot.com.

Пожалуйста, поделитесь статьей в соц. сетях

About the Author


Источник: http://ikabakin.of.by/kak-nauchitsya-boksu/


Программа тренировки боксеров в домашних условиях


Упражнения боксеров в домашних условиях

Похожие новости


Выравнивание вмятин своими руками
Как сделать дверь в дверной проем
Прицепы на квадроцикл своими руками
Перешиваем дубленку своими руками
Как сделать баклажан на мангале




ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ