Закрыть ... [X]

Как самостоятельно справится с паническими атаками

Добавлено: 15.09.2018, 09:03 / Просмотров: 44153

паническая атака борьбаКак бороться с паническими атаками, что не самостоятельно дает и как избавиться от панических атак и ВСД самостоятельно, что делать, главные шаги.

Доброго времени всем! Сразу приношу извинения, что долго не публиковал обещанную статью и давно не отвечал на ваши комментарии, просто не было возможности, приходится заниматься неотложными делами.

В предыдущей статье мы рассмотрели, что такое паническая атака и паническое расстройство, а так же симптомы этой проблемы (рекомендую почитать).

Здесь просто напомню, ПА в своей сути — это вегетативный симптом (всплеск внутренних реакций), за которым скрывается обычный страх только в максимальном его проявлении. И это нормальная реакция организма на сильный стресс.

Сейчас у вас выработался условный рефлекс, который автоматически запускают паническую атаку, то есть тело и, в частности, бессознательная психика помнит и мгновенно реагирует приступом. Вы можете ещё только подходить к какому нибудь месту, например, к метро, магазину и т.д., где у вас произошла паническая атака, или в уме мельком пронесется какая-то мысль, как тело мгновенно начинает реагировать какими-то ощущениями (симптомами).

С чего начать, что делать и как бороться с паническими атаками.

Первым делом, как и в случае с ОКР (навязчивым состоянием), сделать обследование — узи сердца, томограмму головного мозга и беспокоящих органов.

Это позволит исключить физиологический фактор. И если окажется, что физических заболеваний нет, значит причина психологического характера, что чаще всего и бывает. И здесь нужно лечить уже не ваши симптомы, а устранять сами причины панических атак, то есть заняться своей психикой (мысли и эмоции) и, в частности, работать со своим страхом.

Я понимаю, что статья может оказаться тяжела для восприятия и сомнительной, особенно для тех, кто впервые на моем блоге и не читал других материалов по данной теме.  Поэтому, прежде, чем мы перейдем к самой методике борьбы с паническими атаками, хочу сказать, что не стоит сразу делать какие-то поспешные выводы, вспомните, что смысл о чем-то уверенно говорить появляется лишь тогда, когда пройден определенный этап и получен собственный, практический опыт. Да и психология вообще вещь во многом парадоксальная.

Когда женщина впервые рожает, она не может знать что и как, и ее это пугает. Да, она руководствуется знанием и опытом других женщин, рассчитывает на специалистов, чем успокаивает себя, но все это не устраняет тревоги перед неизвестностью и новым событием.
 

Что не дает побороть паническое расстройство раз и навсегда

Здесь два главных момента: 1. это "защитное" (избегающее) поведение; 2. "страх страха". Справившись с этими моментами, могу смело говорить, что вам уже никогда не придется страдать из-за панических атак.

Итак, в нашей жизни есть малоэффективные действия, есть совсем неэффективные и есть эффективные. И здесь только борьба с паническими атакаминаш выбор чему последовать, тому что легче на данную минуту или что действительно эффективно.

Самое неэффективное действие людей страдающих паническими атаками, фобиями и ОКР заключается, в так называемом в психологии — «защитном поведении», которое чаще всего берет корни из модели поведения приобретенной ранее, в детстве. То есть, к такому поведению избегать всего беспокойного и волнующего, человек прибегает уже с детства и с возрастом это только разрастается.

Что такое "защитное поведение", я уже описывал в статье о причинах ОКР и ПА,  вкратце, это поведение, которое человек применяет с целью спасения, защиты себя (близких) от каких-то предполагаемых (надуманных) им угроз, по сути, весь страх здесь — иллюзия, ведь он только в уме, человек боится, что с ним или с близкими может что-то случится и что-то делает, чтобы этого избежать.

Люди подверженные ПА и ОКР чувствуют себя менее тревожно избегая пугающих ситуаций (мест) или делая какой-то ритуал, им становится несколько комфортней, но это только временное облегчение, иллюзия комфорта, которая в перспективе формируют ещё больше тревог и страхов, потому что избегающие действия только подпитывают страх изнутри и у людей все чаще возникает ощущение, что может что-то вернуться, и конечно оно возвращается.

Когда вы применяете «защитное поведение», вы как бы соглашаетесь с этой физиологической реакцией подсознательной психики, что-то вроде как сообщаете ей; «Да действительно, раз я бегу, значит опасность есть и она реальна». И психика закрепляет эту реакцию считая её правильной и необходимой.

Продолжая так действовать человек все больше утрачивает контроль над ситуацией, что приводит к отчаянию, ведь как бы он не старался избавиться от проблемы, ничего не меняется, страх только разрастается, причем во всех направлениях.

И теперь, чтобы устранить этот выработавшийся условный рефлекс психики (включение панической атаки), бессмысленно пытаться себя в чем-то уговорить или только подавлять симптомы с помощью успокоительных и антидепрессантов, но при этом ничего не менять в своем поведении.

Часто ли вам в жизни удавалось изменить какое-то мнение о себе и ситуациях или утешить себя, говоря себе, что нет смыла нервничать или, что я уверенный, красивый, достойный, хороший и т.д., начинали ли вы ощущать себя так в действительности?

Присмотритесь, вы заметите, что разговаривая с собой мы вроде бы и хотим себе верить, но бессознательная психика напрямую не слушает нас, не слушает наше сознательное мнение как бы нам не хотелось — сказал себе «все хорошо», а внутри все равно неспокойно, говоришь себе; «Я все понял и отказываюсь от этого убеждения», а оно все равно остается и действует.

Все потому, что глубинную психику просто словами не переубедить, нужны действия, причем неоднократные действия, так как подсознанию нужна "проверка", что, мол, это действительно безопасно и так будет лучше. Подсознание не прислушается пока не получит реальный, практический опыт и твердые доказательства.

И вы можете сколько угодно продолжать полагаться только на логику, продолжать искать ответы, отвечать себе на свои же вопросы и рассчитывать, что одно "знание" уже должно вам помочь, но избавление от внутренних проблем происходит не благодаря логике, а через эффективные действия (новое поведение) и осознанное проживание эмоций и чувств, когда вы встречаясь со страхом, не бежите, а позволяете себе осознанно наблюдать и потерпеть ощущения ничего с ними не делая.

В этот момент с проблемой работает сам наш организм, а не логика. И так во всем, разве логика залечивает какие-то раны? Нет, это делает организм, хотя в случаях серьезных травм мы можем ему помочь применив какие-то внешние средства (лекарства, бинты и т.д.). В психологии все тоже самое — логика направляет и поддерживает, а устраняет проблему наш организм!

Когда вы не применяете «защитное поведение» и встречаетесь со своим страхом, вы пропускаете эту эмоцию через себя позволяя организму адаптироваться к ней. Сделав так определенное число раз, подсознание получит опыт безопасности, прислушается и отменит эту реакцию, отменит паническую атаку.

А сейчас перейдем к главному, как вести себя, если приступ панической атаки уже наступил или вы остро чувствуете его приближение.
 

паническая атака как бороться

Имейте ввиду, когда я пишу как "бороться" с паническими атаками, я имею ввиду не прямую борьбу, которая подразумевает подавление страха и симптомов, это бесперспективное действие. Борьба с ПА, это применение признанной в мировой психологии наиболее эффективной, когнитивно-поведенческой методики с определенными шагами, которые постепенно позволят перестать испытывать ужас перед панической атакой и полностью избавиться от ПА.

Итак, сами шаги, что делать при панической атаке.

Новая цель в отношении панической атаки

Прежде всего, очень важно поставить себе правильную цель, с цели все и всегда начинается, и нам нужно четко представлять, что мы можем и, к чему нужно стремиться.

Неправильная цель уже в самом начале направляет на неверные действия и заводит в тупик. То же самое, как с надеждой и упорством, если они направлены не туда, то могут привести к большим страданиям, но направленные в нужную сторону могут дать огромную пользу.

Ваша цель сейчас – «бороться и избавиться от панических атак», как не странно, но это ложная и вредная цель.

Вы могли подумать, как это может быть ложной целью, когда это так естественно, хотеть избавиться от того, что так мучает и мешает жить. Да, все это так, за исключением того, что эта цель неосуществима пока вы продолжаете бояться приступов.

Каждый день, вы почти все время только и думаете: «Как избавиться от паники, что делать, а когда все закончится, кошмар, опять эти симптомы и мысли…», и каждый день по кругу вы продолжаете думать, бояться и безуспешно избавляться.

Цель: «Избавиться» — не работает, она просто не туда вас направляет, потому что, повторюсь, невозможно избавиться от панических атак, не перестав их бояться.

Вспомните фразу: "То, к чему мы внутренне начинаем относится спокойно, больше не управляет нами", потому что спокойствие в душе не мобилизует наш организм, нет каких либо неприятных эмоций, а значит, и вегетативных реакций (симптомов ВСД). А чтобы это спокойствие пришло, нужно устранить страх и тревогу, ведь это и возвращает приступы паники и определенные симптомы.

Поэтому наша новая цель — не избавиться от панических атак, а перестать их бояться, убрать поддерживающее панические атаки, психическое явление, «страх страха».

У вас должно выработаться четкое представление того, что когда ПА случится, с вами ничего плохого не будет, вы её просто не испугаетесь и будете знать, что делать. И вот, когда у вас эта уверенность окрепнет, и вы перестанете бояться возвращения приступа, вот тогда это будет очень большим шагом в избавлении от панического расстройства.

Так же очень важно понимать, что такого не бывает, что вот они приступы есть и тут сразу раз и исчезли, это просто нереально, нужно всегда реалистично смотреть на жизнь и понимать, что необходима работа над собой и время. И нередко в решении внутренних проблем вообще только время и надо.

А теперь рассмотрим 5 шагов, которые помогут вам перестать бояться приступов паники. Если вас взволновало количество этих шагов, не пугайтесь, не запутаетесь, и все шаги выливаются в простые для понимания действия, а с практикой это все начнет сливаться у вас в одновременные или почти одновременные (параллельные) действия.
 

1 шаг в борьбе с паникой – Включаем осознанность.

Перед приближением приступа паники и, тем более, во время него, люди начинают вести себя крайне неосознанно, логика полностью подчиняется страху.паническая атака борьба

И здесь в первую очередь необходимо включить осознанность, таким образом, притормозить поток неосознанных, панических мыслей, которые только усиливают страх и далее вспомнить те знания, которые уже у вас есть, что паническая атака абсолютно безопасна, как и все её симптомы (этот момент мы уже разбирали в прошлой статье), она не сводит с ума, жизни не угрожает, и контроль вы тоже не потеряете. Это доказано многочисленными исследованиями, хотя на вид ПА и очень ужасны.

Так же вспомните, что все ваши предыдущие приступы ничем плохим не заканчивались, хотя вы и чувствовали после приступа отвратительную слабость и тревогу.

Просто вспоминайте об этом, стараясь не вдаваться в дальнейшие размышления и споры с тревожными мыслями. Не боритесь с паническими мыслями, иначе будет только хуже, просто старайтесь не зацикливаться на них и больше наблюдать за мыслями и всем происходящим. Вообще, учитесь только осознанно наблюдать, это самое важное здесь.
 

2 шаг – Расслабление, дыхание и мышцы.

Знаете, что самое главное в жизни для любого из нас? Забота о себе, о своем источнике сил, без которого мы не способны чувствовать себя хорошо и дать многое не себе, не другим. И эта забота начинается с осознанного расслабления своего тела, сюда же относится и дыхание.

Дыхание напрямую влияет на наше состояние, а напряжение мышц само по себе сигнализируют мозгу, что есть угроза, то есть ум автоматически па как поборотьвоспринимает напряжение мышц, как возникшую опасность, даже если её и близко нет. И уже только по этой причине люди часто испытывают необоснованную тревогу.

Поэтому следующим шагом будет релаксационное дыхание и снятие напряжения в теле.

Сразу, как вернули осознанность, примените техники расслабления дыхания и снятия напряжения в мышцах тела, помогите дыханию стать глубже, а потом следите чтобы оно не ускорялось.

Не путайте: не нужно всячески пытаться контролировать дыхание, оно протекает само, просто переведите его в живот, то есть начните вдыхать воздух животом, а не легкими, это диафрагмальное дыхание способствующее расслабление. А далее сделайте несколько (3-5) более глубоких и медленных вдохов и выдохов, и теперь просто начните наблюдать за дыханием. Наблюдатель влияет на наблюдаемое, через ваше наблюдение организм сам подберет оптимальный ритм.

Чтобы лучше получалось, больше уделите внимание выдоху, именно с выдохом происходит расслабление.

Когда вы быстро и поверхностно дышите, происходит более интенсивный приток кислорода в организм, а это усиливает внутренние реакции, потому что кислород активно способствует выделению большего количества гормонов и глюкозы в кровь. Успокаивая и выравнивая этот процесс, вы не способствуете усилению приступа, то есть лишаете его дополнительной энергии и, таким образом, нередко, будет получаться вообще предотвратить приступ, но, напомню, не это сейчас наша главная цель.

Если у вас есть страх за дыхание, и наблюдая этот процесс, вы заметите, что оно начинает сбиваться, не пытайтесь это предотвратить, именно вам в этом случае самое важное по чуть-чуть отпустить весь контроль и только наблюдать, как дыхание сначала ускориться, где-то начнет сбиваться, но через какое-то время, если вы не будете вмешиваться попытками контроля, быстрее или медленнее, но оно само, плавно, придет в норму. И вам крайне важно получить этот опыт.

То же самое и с сердцем, если вас пугает ускоренное сердцебиение, внимательно наблюдайте и по чуть-чуть отпускайте контроль, пусть сердце разгонится, постучит и само придет в норму, а вы просто, не вмешиваясь, наблюдайте за всем.

Расслабление мышц. Страх – это эмоция, при которой всегда сжимаются мышцы, и это происходит мгновенно. Сжимается множество мышц в теле начиная с лица, плечи, руки, спина.

Многие недооценивают этот момент, не придают значения. Людям кажется, что все плохое внутри должно проходить как-то само, а они при этом могут продолжать творить все что угодно со своим организмом, не обращая внимания на стресс, напряжение и образ мышления.

Через наблюдение тела мы снимаем мышечный контроль там, где он ощущается, например, сжатые руки, зубы, напряжение в глазах (шеи, скулы), и стараемся делать это с полным вниманием.

Представьте, что у вас сжат кулак, начав наблюдать за ним и отпустив контроль над мышцами, пальцы сами разожмутся, вам не надо будет прилагать каких-то усилий, так и происходит расслабление во всем теле.

То же самое с мозгом: осознанно расслабьте мозг, попробуйте прямо сейчас присмотреться и сделать это, вы можете заметить, как он становится мягче и уходит напряжение, это потому что расслабляются мускулы коры головного мозга и устраняются спазмы.

Таким образом, мы снимаем излишнее напряжение усиливающее страх и симптомы.

Примечание. Многие пытаются использовать осознанное расслабление против паники, таким образом, стараясь, во чтобы то не стало, погасить приступ. На самом деле, расслаблением мы не боремся с панической атакой, потому что это бессмысленно, а просто устраняем излишнее напряжение, которое поддерживает и усиливает без того мощный приступ.

Ослабив напряжение, вы не будете подпитывать паническую атаку и она несколько быстрее и спокойней пройдет.

Поэтому не старайтесь применять расслабление только в контексте борьбы с паникой, это просто вспомогательный шаг, чтобы мы могли быть более готовыми и собранными, и смогли осознанно пройти через паническую атаку.

Наша главная задача сейчас – не паникуя в уме, прожить первые приступы и получить некоторый, сознательный и подсознательный опыт, увидеть, что ничего плохого не происходит, и вы теперь, в целом, способны управлять ситуацией, а где-то даже предотвращать приступы.
 

3 шаг – Детальное наблюдение и разотождествление

Когда вас совсем накрывает страх до белого тумана, начинайте внимательно рассматривать все его проявления внутри вас, в техническом плане.

Не теряя концентрации внимания, старайтесь прочувствовать все до мелочей, каждую волну жара или холода, рассматривайте, в каком месте, на какой глубине возникают какие-то ощущения, внимательно и детально рассмотрите самое яркое ощущение, оно может отчетливо проявляться в груди, в животе, в голове и т.д. Старайтесь полностью погрузиться в изучение этого телесного чувства.

Затем можете попробовать визуализировать эмоцию: какого цвета, формы, температуры она представляется. Это не всегда и у всех может получаться, но у многих нередко проявляется.

В этом момент очень важно просто наблюдать и ничего вообще не анализировать, как бы вам не хотелось и не казалось это важным. Не думайте того, что вам предлагает ум, не пытайтесь что-то понять или найти логическое решение проблемы, это все только испортит, фокусируйтесь именно на ощущениях и вы увидите как что-то, уже не такое страшное, как любопытное будет происходить. Наблюдайте, как эмоция изменяется во времени.

Когда вы просто наблюдаете, детально изучая телесные проявления, вы перестаете отождествлять себя со своими эмоциями, и у вас получается смотреть на все ощущения со стороны, не комментируя и не оценивая их про себя.

Так вы даете возможность бессознательной психике получить новый опыт в отношении вашего страха и его внутренних ощущений.

Мы как бы будем говорить подсознанию: «Вот смотри, я не убегаю, а наоборот, наблюдаю и позволяю страху проявиться, видишь, я просто рассматриваю и не вмешиваюсь, потому что знаю, что ничего плохого не случится, и твоя старая реакция бессмысленна».

Постепенно, не сразу, получая такой опыт, психика начнет отменять эту рефлекторную, пугающую и ставшую ненужной реакцию.

Безусловно, ощущения в такие моменты могут быть совсем жуткими и неприятными, но это не продолжается вечно и я не говорил, что все будет легко и гладко. Иногда мы вынуждены через что-то пройти и где-то перетерпеть, чтобы получить что-то в тысячу раз гораздо более важное.

Примечание. Многие думают, что в тяжелом состоянии невозможно этого делать, невозможно наблюдать и потерпеть тяжелые ощущения. Но как раз в непростых ситуациях и плохом состоянии и надо учиться это делать, если вы стараетесь включать осознанность и наблюдать только, когда вам хорошо и вы спокойны, а в сложных ситуациях или когда вам плохо, не делаете, это не дает большой пользы.
 

4 шаг – Принять и Довериться.

При всем нашем желании, как бы мы не понимали и не сознавали обоснованность полученных знаний, даже если они многократно проверены, всегда на первых этапах остаются подспудные мысли сомнений, тревог и неопределенности.

Всегда что-то такое подумается: «А если все таки что-то случится, может именно в моем случае это не сработает, а вдруг врачи ошиблись, а вдруг что-то не заметили, а если я что-то не так делаю, а если я что-то не понял» и т.д.

В такой трудный момент самое время отдать часть ответственности мудрому организму, потому что именно он работает с вашей проблемой, а так же довериться тому, во что вы верите.

Верите в бога – доверьтесь богу, положитесь на него и просите помочь вам потерпеть и прожить волну пугающих и болезненных ощущений, верите во вселенную, природу, энергии – то же самое.

Сейчас мы не способны напрямую повлиять на мысли, страх и симптомы, по нашему желанию не исчезнут. И мы не можем все предусмотреть, наверняка знать и 100% проверить, это просто физически невозможно.

Поэтому проявите некоторую самоотверженность, доверьтесь в первую очередь своему организму, а так же судьбе, богу, вселенной, чтобы они помогли вам сделать шаг на встречу собственным страхам и пройти через них.

Другого пути все равно нет, напомню: одними знаниями страх не победить, теория здесь не причем, теория подскажет, подуспокоит и где-то поддержит, но без конкретных действий она ничего не стоит.

Примените логику не для попыток подавить страх, а как поддержку, которая придаст вам решительности и направит вас на необходимые и эффективные действия.
 

5 шаг избавления от панических атак - Путь воина.

Психология, как я уже отмечал, вещь парадоксальная и то, что, на первый взгляд, кажется очевидным, может оказаться ложным.

Задумывались ли вы, что если долго и упорно стараться что-то делать, не важно, касается это личных отношений, работы или внутренних проблем, но побеждаем панические атакиположительных перемен не происходит, то, возможно дело не в упорстве, а в том, что нужно сделать что-то совершенно обратное, даже если, на первый взгляд, это кажется сомнительным или даже абсурдным?

Именно этим сейчас мы и будем заниматься.

Когда вы уже хорошо поняли, как работает паническая атака, что такое вегетативные реакции и адреналин, и вы уже сделали первые, пробные шаги в этом направлении, то можно пойти дальше и применить очень эффективную методику, которая поможет окончательно побороть паническое расстройство, если вы будете её применять.

Этот метод уже довольно давно применяется на западе, прекрасно зарекомендовал себя и на данный момент признан самым эффективным в избавлении от фобий.

Для себя я назвал его - «Путь воина», уж больно он напоминает мне понятие «мирный воин», о котором думаю многие из вас слышали или читали.

Мирный воин, это человек способный преодолевать свои слабости, в том числе страх, и духовно развиваться, ведь только так можно стать более сильным, независимым, счастливым и успешным.

И чтобы навсегда избавиться от панических атак, нам нужно подходить не в качестве «жертвы», а проявить некоторую воинственность.

Спортсмен, который выходя на помост не проявляет здоровую, спортивную злость, не бьется за результат, а прибывает в настрое, мол: «Зачем стараться и что-то делать, когда скорей всего проиграю», не добьется многого. По спортивному боевой настрой, это уже часть победы.

И теперь, вместо того, чтобы как и раньше уступать и бежать от страха, сделаем противоположное - мы сами на него нападем.

Когда будет накатывать паническая атака проявите спортивную злость и обращайтесь к своему страху. Говорите что-то вроде: «Ну давай страх покажи на что ты способен, хочу чтобы ты напал, мне интересно что ты из себя представляешь, я очень жду тебя, покажи что ты можешь сделать со мной, давай же проявись посильней…» и т.п.

По чаще обращайтесь так к страху, будьте решительней, теперь вы уже не жертва, не кукла для биться, а воин готовый встретить любую опасность, тем более, что эта опасность не более чем иллюзия (предположение) вашего ума. Так вы начинаете играть со страхом и хоть игра трудна на первых порах, но это уже ваша игра, игра по вашему сценарию.

Специально ждите приступа паники, вызывайте его, провоцируйте появиться и потом самим напасть на него.

И вы можете быть очень удивлены, потому что ничего он с вами не сделает, нередко он даже вообще не показывается, ведь, когда вы специально вызываете приступ, он частенько даже не может проявить себя.

Эти действия разоблачают всю абсурдность панической атаки и страх постепенно сменяется знанием и личным, положительным опытом, которые превращаются в твердую веру. Вера подкрепленная знаниями, фактами и собственным опытом, это совсем не та вера, которая не на чем, кроме предположений, не основана.

Постепенно вся ситуация начнет видеться вам уже совсем не такой безнадежной, потому что вы ощутите свободу выбора, почувствуете, что все в итоге зависит от вас, болезненные ощущения меняются и потихоньку уходят, и теперь вы выбираете бежать или не бежать, вы выбираете делать что-то или не делать.
 

Панические атаки, как бороться. Дополнительно моменты

Применяя эти шаги, старайтесь, периодически, возвращаться и просматривать дыхание и напряжение мышц в теле, это можно делать буквально на несколько секунд. Делать это важно потому что, незаметно для вас, дыхание снова может стать поверхностным, а в теле возникнуть излишнее напряжение.

Заметив это просто понаблюдайте за дыханием и отпустите контроль над мышцами в том месте, где ощутили напряжение, позвольте плечам опустится вдоль тела, шеи и мышцам лица смягчиться, рукам разжаться, мозгу расслабиться и т.д., а потом снова начните наблюдать за эмоцией и её телесными проявлениями.

Вы можете заметить, что какое-то отдельное действие помогает вам лучше прожить ситуацию. Тогда обратите на это больше внимания, все мы уникальны и кому-то лучше поможет одно, другому – другое.

Вы можете использовать и что-то свое, что помогает вам действовать, это могут быть какие-то дополнительные слова или вспомогательные действия.

Для некоторых, к примеру, очень хорошо поможет визуализация страха, когда визуализируя эмоцию можно попутно представить страх в виде смешного образа, прикольной картинки, некоторым это действительно хорошо поможет.

А кому-то важнее будет больше концентрироваться на наблюдении за мыслями, если они беспрестанно накатывают словно поток и ваша осознанность все время теряется. Работа с мыслями, это самый важный момент, почаще наблюдайте мыслительный процесс.

В общем, каждый может применить что-то свое, что поможет пройти сквозь страх, здесь важно просто искать что-то подходящее именно вам и пробовать. Основа работы остается одна, но дополнительные меры в помощь себе могут быть разные.

Маленькие шаги. Если одни смогут сразу проявить решительность и действовать более напористо, многим другим нужно делать все осторожно и совсем по чуть чуть.

Прыгать в омут с головой не подстраховавшись и не имея хоть какого-то запаса прочности тоже неблагоразумно. Действия могут быть абсолютно правильными, но очень тяжелы, особенно для начинающих.

К примеру, у вас навязчивые мысли, панические атаки, сильное психоэмоциональное и физическое утомление (хроническая усталость), плюс агорафобия и т.д., то есть, весь букет расстройств который ещё и долго продолжается.

На улицу вы почти не выходите и тут решаетесь выйти и сразу далеко отойти от дома или проехаться в транспорте несколько остановок. Такой подход может стать для вас большим потрясением, ваша психика ещё к этому непривычна, такие резкие и большие шаги могут обострить состояние и остановить на верном пути. Мало хорошего в том, что вы будете слишком усердствовать и изводить себя.

Помните о маленьких шагах, именно они определяют успех, выйдите на улицу и немного пройдитесь, а затем вернитесь назад, или для начала просто побудьте 10-20 минут рядом с домом, решили проехаться на метро, тогда одну остановку и т.п. То есть погружаемся в ситуацию постепенно.

Многие настолько старательно всю жизнь избегали неприятных чувств и эмоций, что их внутренняя нетерпимость к ним достигла огромных пределов и во время панической атаки такому человеку будет сложно даже 30 секунд потерпеть и осознанно понаблюдать происходящее. В этом случае, первым шагом будет наблюдать только 10 секунд и дальше применить свое привычное «защитное поведение», но в дальнейшем уже по чуть чуть увеличивать это время.

Главное самостоятельно сделать первых несколько шагов, а дальше пойдет уже легче и с большей уверенностью.

Но даже так действуя многим будет очень тяжело и чтобы сдвинуться с места нужна отдельная подготовка, её я описывал здесь.

Не зацикливайтесь на симптомах. Когда страх пришел, мы наблюдаем за всем, это необходимость, но когда его нет, не нужно все время искать в себе любые его проявления.

Все время сканируя себя на симптомы, вы сами своим вниманием запугиваете себя и приучаете мозг к сопутствующим мыслям и поведению. Каждый день, вашу тревогу поддерживает множество беспокоящих мыслей: "А если я останусь один кто поможет, а если закружится голова, а если симптом вернется, а если..." и т.д., эти мысли расстревоживают вас и запускают симптоматику ВСД провоцируя новые приступы.

Всему есть золотая середина, иногда в жизненных ситуациях, если что-то почувствовали, есть смысл присмотреться, чтобы понять что и почему, и принять соответствующие меры, а иногда лучше всего просто проигнорировать и продолжить нормальную, полноценную жизнь не обращая внимание на каждый услышанный звук и малейший порыв ветра.

В течении дня вы все равно по привычке будете возвращаться к сканированию тела на симптомы, будут часто вспоминаться какие-то тревожные мысли, и здесь очень важно учиться спокойно игнорировать и плавно переключать с них внимание.

К чему мы в итоге двигаемся. Напомню, наша главная цель в борьбе с паническими атаками – перестать бояться приступов и их возвращения. А что происходит, когда перестаешь бояться чего-то? Вы перестаете на это реагировать, перестаете обращать внимание.

Вот именно к этому нам в конечном итоге и нужно прийти. Разумеется, это не сразу происходит, нужны время и работа с собой, но это ориентир к которому вы можете обращаться.

Испытывать или не испытывать страх и тревогу, это не зависит от нас, иногда это просто неизбежность, вопрос в том как мы реагируем - всегда беспрекословно верим, подчиняемся и болезненно переживаем появление этих эмоций и тогда начинаем жить в постоянном страхе, или спокойно относимся к этим эмоциям и они сами ослабевают.

Ваша ошибка сейчас в том, что вы оцениваете страх как что-то ненормальное, но вы знаете, что многие, яркие стадии радости невозможны без эмоции страха?

Прыгая с парашютом, вы будете в полете испытывать страх, но приземлившись, испытаете облегчение и бурную радость. Реакции страха внутри ещё будут продолжаться и эти реакции соединятся с гормонами радости (серотонин, эндорфины). В этот момент, в организме происходят необычные, химические процессы при которых мы ощутим мощный прилив энергии и настроения (эйфория). То же самое люди испытывают катаясь на каруселях, больших горках, при быстрой езде или во время свидания. Поэтому, некоторые, пережив эти чувства, начинают любить экстрим.

Вообще, в жизни в целом, старайтесь проще относится к страху, меньше болезненной предвзятости, пришел страх, скажите ему, – «Ну и пусть, мне все равно, будь сколько хочешь». Старайтесь даже разглядеть в нем что-то возбуждающее и приятное, ведь это действительно есть, просто сейчас вы этого не замечаете потому что ещё боитесь этой эмоции и боритесь с ней, из-за этого и реакции такие острые, частые и длительные.

Физические нагрузки при ПА

Здесь я не буду многое говорить, просто отмечу, что разумный спорт, прекрасно способствует успешной борьбе с паническими атаками и, вообще, любыми расстройствами психологического плана. Во время панической атаки происходит мощный выброс адреналина и скопившихся "осадков" не выраженных эмоций.

Занимаясь активными видами спорта вы выплескиваете эти "осадки" и излишки адреналина естественным путем, а это очень способствует ослаблению приступов. Вы просто растрачиваете ресурс на котором формируется паническая атака.

Кроме того, физическая активность тренирует не только мышцы, но и весь организм включая нервную систему, а это так же помогает снять некоторую остроту неприятных симптомов во время приступов паники.

Лекарства и ПА

Так происходит, что человек мечтает избавиться от панических атак, но так, чтобы ещё и попроще, чтобы гладко, побыстрей и не вступая в пугающие ситуации, то есть, так сказать – на халяву.

Но если в жизни халяву ещё можно где-то применить и что-то получить, то в психологии это не проходит. И лекарства дающие быстрое, но кратковременное облегчение, так же относятся к «защитному поведению», хотя здесь не все так однозначно.

Если человек годами принимает лекарство пытаясь только с помощью их все решить и улучшить свое состояние, тогда это просто бегство от проблемы.

Но в некоторых ситуациях, когда, к примеру, человек находится в очень изможденном, депрессивном и тревожном состоянии, на первых порах, лекарство может быть хорошим помощником, но не для того, чтобы только снимать какие-то симптомы, а использовать улучшение для решения проблемы – действовать и применять методики. А вообще скажу, что очень многие люди избавились от панических атак и без всяких лекарств.

Откаты - панические атаки возвращаются.

Где-то что-то возвращается, происходит обычный откат и все, отчаяние поглощает и человек бросает. «Все у меня не получается, я наверное не такой, я не способен» и забрасывает как раз где нибудь на пол пути, или даже не пройдя возможно несколько шагов до того желанного момента, когда все нормализовалось бы.

Поэтому так важно иметь терпение, потерпеть и дать себе время, потому что время у всех разное, у нас всех свои особенности организма, кому-то может потребоваться три месяца, а кому-то всего лишь один, и такое бывает.

Но главное, все равно остается одно, научиться проживать паническую атаку, пропускать её через себя и не бояться возвращения приступа, если вы будете бояться, значит вы не решили проблему.

По чаще вспоминайте - паническая атака, это просто симптом, такой же симптом организма как и все другие симптомы, это физиологическая, защитная реакция на переутомление, сильный стресс и напряжение. Таким образом, организм старается выплеснуть накопившийся внутри негативный пласт эмоций и дать себе передышку.

Напоследок, как избавиться от панических атак.

Помните, страдаете не только вы, но и ваши родные, они так же несут тяжелую ношу, многие тяготы ваших проблем переносятся и на их плечи. Конечно, близким невозможно понять вас, но это не их вина, они просто не испытывали и не знают что такое ПА, ОКР и не знают как объяснить знакомым чем болеет их родной человек. Подходите ответственней к борьбе с паническими атаками и думайте не только о себе.

Поменьше жалейте себя, синдром "бедный я" сразу ставит человека в позицию «жертвы» и нередко, это главный наш враг. Жалость является следствием нашей неспособности контролировать свою жизнь. Все время жалея себя, мы позволяем окружающим людям, условиям и обстоятельствам управлять нами и нам ничего не остается как безвольно спихивать все на судьбу.

Нет ничего плохого, чтобы порой пожалеть кого-то или себя, если опять же это не доходит до крайности, но поверьте, излишняя жалость никогда вам не поможет создать крепкие отношения, вызвать к себе уважение и тем более решить внутренние проблемы.

Согласитесь, что вы, так или иначе, продолжаете испытывать страдания, продолжаете переживать приступы панических атак, многих продолжают мучить навязчивые мысли, постоянные сомнения и тревоги, и сейчас вы все это переживаете в отчаянии, бессмысленной борьбе и бегстве от самого себя, а теперь, испытывая эти состояния, вы будете проходить через них осознанно. «Осознанность», вот что самое главное во всем.

Нужно перестать себя жалеть, перестать плакаться и рассчитывать на что-то или кого-то кроме себя, тогда у вас получиться побороть панические атаки раз и навсегда.

P.S. Будет ещё одна статья на тему как бороться с паническими атаками самостоятельно, где речь пойдет о некоторых скрытых моментах, в частности, о мешающих убеждениях, если для вас это важно, подписывайтесь на обновления в форме ниже. Ещё хочу добавить, что мы можем до бесконечности читать умные статьи и книги, просматривать видео и заниматься самоанализом, это все тоже важно, но это только начальный этап, который не даст результата если не идти по пути перемен. Я написал книгу в которой подробно описал инструменты и расставил акценты, как мы можем трансформировать имеющиеся проблемы и изменить жизнь к лучшему, можете воспользоваться (ссылка в картинке ниже).

С уважением, Андрей Русских


 

Книга как самостоятельно бороться с навязчивыми мыслями, паническими страхами и ВСД

навязчивые мысли и фобии
 
 
Статьи, которые могут быть вам полезны:
  1. Важность Цели в избавлении от невроза и паники.
  2. Плюсы и минусы методов борьбы с ПА, ОКР, ВСД и фобиями
  3. Как остановить внутренний диалог

Источник: http://nachnivsesnachalo.ru/psixologiya-zdorovya/panicheskie-ataki-kak-borotsya-samostoyatelno


Панические атаки : как бороться самостоятельно


Как самостоятельно справится с паническими атаками

Похожие новости


Как правильно сделать удавку на шею
Ремонт вытяжек кухонных своими руками
Когда детей учат есть самостоятельно
Как сделать автоматический выбор пользователя
Как сделать деньги в сити
Как распутать запутанные волосы в домашних условиях




ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ